FAJ : Fessiers, Abdominaux et Jambes

Le FAJ consiste à faire des exercices qui stimulent certains muscles en particulier. Cela provoque une grande congestion et une fatigue musculaire en donnant comme résultat un corps modelé et tonifié sur les zones travaillées.

Les exercices se font en séries de 30 répétitions et si possible sans pauses entre chaque exercice pour élever l'intensité et exiger au muscle un effort plus intense.

Si tu as une maladie cardiaque, de l'hypertension ou des problèmes au dos, il n'est pas recommandé que tu fasses ce type d'activité sans la recommandation de ton médecin et la supervision d'un professionnel.

Exercices FAJ

Fessiers

• Dos au sol. Jambes fléchies écartées au niveau des hanches, pieds contre le sol. Ventre droit.
• Lève les hanches en soulevant le ventre vers le plafond, en serrant bien les fesses, tout en inspirant. Expire. Il est important que le dos ne se courbe pas une fois les hanches en haut.
• Même exercice, mais croise une jambe sur l'autre et essaye de monter avec l'appui de la seule jambe au sol. Répète avec l'autre jambe.
• La même position, mais tu étires une jambe, le pieds vers le plafond. Monte les hanches avec la force d'une seule jambe.

Abdominaux

• Dos au sol, jambes élevées à 90°, mains sur la nuque, coudes ouverts. Fléchis le ventre en dépliant les épaules du sol tout en expirant, reviens en inspirant.
• Jambes fléchies contre le sol. Croise la gauche sur la droite. Mets le bras gauche étendu en croix avec la paume au dessus. Mets la main droite derrière la tête. Fléchis le ventre en levant l'épaule droite vers le genou gauche. Il n'est pas nécessaire qu'ils se touchent, en dépliant l'épaule l'exercice est bien réalisé. Répète de l'autre côté.
• Lève les jambes étendues, pieds pointant le plafond. Bras étirés derrière la tête, inspire. Lève le ventre en amenant les mains le plus près possible des pieds, tout en expirant. Les jambes doivent rester en position initiale.

Jambes

• Lunge : Debout, une jambe devant, l'autre derrière avec le talon élevé, séparées une fois et demie la taille des épaules. Mains sur la taille. Baisse les hanches en fléchissant les genoux pendant que tu inspires, reviens en expirant.
• Flexion, Squat : Jambes séparées de la taille des épaules, pointes des pieds légèrement vers l'extérieur. Baisse les hanches vers l'arrière en fléchissant les genoux et en essayant de faire en sorte qu'ils ne dépassent pas la ligne des orteils. Reviens en expirant.

Termine la session d’entraînement avec un étirement de tous les muscles travaillés.